লম্বা হওয়ার কিছু শারীরিক চর্চা বা ব্যায়াম

লম্বা হওয়ার ক্ষেত্রে সবচেয়ে গুরুত্ব পূর্ন যেই বিষয়টি তা হচ্ছে “খাওয়া দাওয়া, ঘুম এবং শারীরিক চর্চা”। খাওয়া দাওয়া এবং ঘুম এর অবদান ৬০ শতাংশ আর শারীরিক চর্চার অবদান ৪০ শতাংশ।
আমরা এই বিষয়ে আমাদের আগের পোস্ট এই উল্লেখ করেছি, তাহলে শুরু করা যাক আমাদের আগের পোস্ট এর শেষ অংশ থেকেইঃ

” লম্বা হওয়ার ব্যায়াম প্রধাণত ৩ প্রকার ঃ
১. স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ (Stretching Exercise)
২. লেগস এক্সারসাইজ (Legs Exercise)
৩. সাঁতার, সাইক্লিং ও ঝুলে থাকা

ব্যায়াম

লম্বা হওয়ার কিছু শারীরিক চর্চা বা ব্যায়াম 

ব্যয়াম এর ক্ষেত্রে ৩ টি প্রকার ই খুব গুরুত্ব পূর্ন। এই ৩ ধরণের ব্যায়াম এ যাওয়ার আগে আমরা জেনে নেই কত সময় ধরে আমাদের ব্যায়াম করতে হবে।
দৈনিক ৩০-৪৫ মিনিট করে, সপ্তাহে ৫-৬ দিন পর্যন্ত ব্যায়াম যথেষ্ট। নির্দিষ্ট কোন সময় নেই। যে কোন সময়ে ব্যায়াম করলেই হবে। তবে আমরা এখানে সময় উল্লেখ করে দিচ্ছি (যদিও আপনার পছন্দ মতো সময়ে ব্যায়াম করলেই হবে)। কেউ যদি কোন দিন এর রুটিন মিস করে ফেলে তাহলে সেটা নিয়ে ঘাবড়ানোর কিছু নেই। সেই দিন টাকে “ছুটির দিন” হিসেবে ধরে বাকি দিন গুলো নিয়মিত করলেই হবে। কেউ কেউ কোন কোন সপ্তাহে ৫ দিন এর জায়গায় ৩ দিন করতেই পারে, এতে নিরাশ হয়ে ব্যায়াম বন্ধ করে দেয়া টা বোকামি হবে। বরং যে টানা মাসের পর মাস কষ্ট করে যেতে পারবে তার পক্ষেই সম্ভব হবে ব্যায়াম করা।
শুরু করার আগে সতর্কতাঃ অনেকেই আছে যারা প্রথম ১ ২ সপ্তাহ খুব উদ্যম নিয়ে শুরু করবে এবং প্রয়োজনের অতিরিক্ত ব্যায়াম করবে এবং একটা সময়ে সব শক্তি খুইয়ে ব্যায়াম করা বাদ দিয়ে দিবে। এমন যদি হয় তাহলে তার পক্ষে আর লম্বা হওয়া সম্ভব হবে না। বরং ধীরে ধীরে এবং নিয়মিত ভাবে যদি ব্যায়াম করা হয় তাহলেই আসলে সম্ভব হবে লম্বা হওয়া।

মেদ কমান মাত্র ৩ টি ব্যায়াম করে

আমাদের প্রদত্ত ব্যায়াম গুলো খুব সহজ। ঘরে বসেই টিভি দেখতে দেখতেই করা যায়। শুধু কষ্ট করে নিয়মিত ব্যায়াম করার বিষয়টি মাথায় রাখলেই হবে।
ঠিক আছে তাহলে। যারা যারা আগ্রহী তাঁরা এবার পুরো মনযোগ দিয়ে নতুন করে পড়া শুরু করুনঃ

১। স্ট্রেচিং এক্সারসাইজঃ
নাম শুনলেই বোঝা উচিত স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ এর কাজ কি। এই ধরণের ব্যায়াম গুলো হচ্ছে শরীর কে প্রশস্ত করার ব্যায়াম। এই ব্যায়াম সব সময় শরীর কে টান টান করে হাতে, পায়ে, মেরুদন্ডের বিভিন্ন জয়েন্ট এ চাপ প্রয়োগ করে করতে হয়। এই ধরণের ব্যায়াম গুলো খুব ধৈর্য্য সহকারে করতে হবে।
প্রতিটি ব্যায়াম কতক্ষন ধরে করতে হবে, কত বার রিপিট করতে হবে এবং কোথায় চাপ প্রয়োগ করতে হবে তা বলে দেয়া হবে।
——————————————-
স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ আবার ২ প্রকারঃ
– প্রাইমারি এবং
– এডভান্সড
প্রাইমারি স্ট্রেচিং এক্সারসাইজঃ
====================

১।ক) চেয়ারে হাত রেখে এক ফুট দূরত্ব রেখে চেয়ারের পিছনে দাঁড়ান । এখন দু হাত দিয়ে চেয়ারে ভর করেই বাম পা টিকে যথাসম্ভব পেছনের দিকে ঠেলে দিন। এবার বাম পা টিকে নামিয়ে আনুন এবং ডান পা টি দিয়েও অনুরুপ কাজটি করুন।
পা উঠানোর পর চেষ্টা করতে হবে অন্তত ১০ সেকেন্ড স্থির করে রাখার। ৫-১০ বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। চাপ পড়বে যেই পা উপরে আছে তার অপর পা (অর্থাৎ মাটির সাথে লগোয়া পা) এর হাটুর পিছনের নাড়ী তে।
যত দিন যাবে ততো চেষ্টা করতে হবে পা আরও উপরে উঠানোর। প্রথম কিছু দিন অল্প উচ্চতায় , তারপর কিছু দিন আরও বেশী উচ্চতায় এভাবে যতটূকু সম্ভব। তবে সাধ্যের বাইরে যাওয়া যাবে না। কিছু দিন এই ব্যায়াম করার পর আপনা আপনি ই পা অনেক উপরে উঠে যাবে।
——————————————-

নিয়মিত ব্যায়াম ওষুধের মতোই উপকারী

১।খ)এবার উঠোনে বা ঘরের মেঝেতে পিঠ রেখে শুয়ে পরুন । এবার বাম পা টিকে উপরে উঠিয়ে হাঁটু বরাবর ভাঁজ করে বুকের ছাতি পর্যন্ত নিয়ে আসুন এবং একইসাথে মাথাকেও একই অবস্থানে আনার চেষ্টা করুন। যখন আপনার হাটু আপনার মুখমন্ডলের থুতনিকে স্পর্শ করবে সে মুহূর্তে কিছুক্ষণ স্থির থাকুন। এরপর আবার স্বাভাবিক অবস্থানে ফিরে এসে অপর পা দিয়েও একই কাজটি করুন। এভবে দু পায়ে দশবার এ ব্যায়ামটি করুন। হাটু থুত্নিতে লাগানোর পর ১০-২০ সেকেন্ড স্থির থাকতে হবে।
এই ব্যায়াম এ চাপ পড়বে যেই পা উপরে আছে সেই পায়ের হাটুর পিছনের নাড়ি তে।
যখন হাটু উপরে উঠানোর সময় থুতনি পর্যন্ত যাওয়া অবস্থায় শ্বাস ভিতরে নিতে হবে ধীরে ধীরে, এবং ফুসফুস অক্সিজেন দ্বারা পূর্ন করতে হবে। যখন হাটু থুত্নির কাছে লেগে থাকবে তখন শ্বাস স্থির রাখতে হবে। এবং পরে হাটু ছেড়ে আবার স্বাভাবিক অবস্থানে রাখার সময় ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়তে হবে। প্রথম প্রথম শ্বাস প্রশবাস এর বিষয়টি খুব কঠিন। কিন্তু এটি খুব গুরুত্বপূর্ন। শ্বাস ধীরে ধীরে নেয়া, তারপর তা ধরে রাখা এবং পরবর্তীতে তা ধীরে ধীরে ছাড়ার ফলে আপনার গ্রোথ হরমোন স্বাভাবিক এর চেয়ে আরও প্রচুর পরিমাণ এ নিঃসরন হবে। প্রথম প্রথম এই বিষয়টি কেউ পারবে না। তবে ধীরে ধীরে ১ ২ সপ্তাহ যাওয়ার পর পারতে হবে।
——————————————-

১।গ)হাতদুটি একত্রে উপরে উঠিয়ে পরস্পরের সাথে একত্র করুন। হাত দুটি পরস্পরের সাথে একত্র হবে তালুর উল্টো পিঠ বরাবর। এবার হাটু বরাবর একবার ডান দিকে একেবারে কাঁত হয়ে এবং একবার বাম দিকে একবারে কাঁত হউন। এভাবে দশ বার করে করুন। এ কাজটি আস্তে আস্তে সময় নিয়ে করুন কিন্তু কোনভাবেই হাতের বন্ধন ঢিলে করা যাবে না।
সর্বোচ্চ অবস্থানে পৌছানোর পর ১০ সেকেন্ড স্থিক থাকতে হবে। অর্থাৎ ডান দিকে কাত হওয়ার পর সর্বোচ্চ ডান এ থাকা অবস্থায় ১০ সেকেন্ড স্থিক তারপর আবার সর্বোচ্চ বাম এ থাকা অবস্থায় ১০ সেকেন্ড স্থির থাকতে হবে।
এই ব্যায়াম এ চাপ পড়বে একই সাথে হাত এর বগল থেকে শুরু করে কোমড় পর্যন্ত অংশে এবং মেরুদন্ডে। খুব ই গুরুত্ব পূর্ন ব্যায়াম।
——————————————–

১।ঘ) এবারো দাঁড়ানো অবস্থাতে থেকেই আপনার হাতের তালু-কে পা এর গোড়ালির যত কাছে সম্ভব নিয়ে ছোঁয়ান। এসময়ে আপনার দুই পায়ের মধ্যে প্রায় ১৮ ইঞ্চি পরিমান স্থান রাখবেন। এভাবে পাঁচবার করুন। সর্বোচ্চ অবস্থানে যাওয়ার পর ৫ থেকে ২০ সেকেন্ড স্থির থাকতে হবে।
এই ব্যায়াম এ চাপ পড়বে উভয় পা এর হাটুর পিছনের অংশে।
———————————————

১।ঙ) দাড়িয়ে থাকা অবস্থায় আপনার পা দুটিকে পরষ্পর হতে দূরে রাখুন। এবার কোমরে হাতবেধে চেয়ারে বসবার ভঙ্গিতে হাঁটু ভেঙ্গে বসে পড়ুন। এরপর হাতদুটিকে সামনে মেলে ধরুন। এভাবে ১০ বার করুন।
এই বেয়ামে খেয়াল রাখতে হবে , বসার মতো ভঙ্গি করার পর হাত ২টো যেন যথা সম্ভব সামনে প্রসারিত হয়, তবে মেরুদন্ড এবং বসার ভঙ্গি স্থির রেখে। চাপ পড়বে ডান এবং বাম পাশের কোমড়ে এবং মেরুদন্ডে। যদি চাপ বগলে পড়ে তাহলে বুঝতে হবে আপনার ব্যায়াম ভাল ভাবে হচ্ছে না। সেক্ষেত্রে দেখতে হবে মেরুদন্ড সম্ভবত বাকা অবস্থায় আছে, তখন আবার চেষ্টা করতে হবে। খুবই গুরুতবপূর্ন ব্যায়াম।
——————————————

১।চ) দাঁড়ানো থাকা অবস্থাতে আপনার দুই হাত মুষ্টিবদ্ধ করে আপনার কাঁধের পিছনে নিয়ে যান। এবার এভাবেই ঘাড়ে হাত রেখে আপনার মাথাকে নিচে হাটুর কাছে নিয়ে আসুন; এ অবস্থায়ে আপনার মাথাটি আরও নামিয়ে আনার চেষ্টা করুন। এরপর আবার আগের অবস্থায়ে ফিরে যান। এভাবে ৫ বার করুন। এই বেয়মার এ চাপ পড়বে একই সাথে হাটুর পিছনের নাড়ি তে এবং মেরুদন্ডে।
এডভান্সড স্ট্রেচিং এক্সারসাইজঃ
====================

১।ক) দাঁড়ানো অবস্থায় আপনার হাত তালুবদ্ধ করে মাথার পেছনে রাখুন। এবার হাতের মাংসপেশীর সাহাজ্যে পেছন হতে তালুবদ্ধ আপনার মাথাকে আপনার গলা বেয়ে নামিয়ে বুকের চিবুক পর্যন্ত আনুন । এভাবে করে প্রতিবার ১০ সেকেন্ডের বিরতি নিয়ে ১০ বার করুন। চাপ পড়বে সমগ্র মেরুদন্ডে।
১।খ)দাঁড়ানো অবস্থায় আপনার ডান পা কে বাম পা হতে ১৫ ইঞ্চি পরিমান সামনে এগিয়ে নিন। এবার ডান হাতকে সামনে সমান্তরালে উপরে উঠিয়ে নিন।এবার আপনার ডান হাটু ভেঙ্গে ডান হাতদ্বারা নিচের মেঝে/ফ্লোর স্পর্শ করুন । এসময়ে আপনার মাথকে ডান হাতের সংস্পর্শে রেখে যত নামতে পারুন নামান, চেষ্টা করুন যাতে মাথা দিয়েই ফ্লোর স্পর্শ করতে পারেন; হ্যাঁ এটি কোনভাবেই সম্ভব নয়। কিন্তু যতখানি সম্ভব ফ্লোরের কাছকাছি নিয়ে যান। এভাবে অপর পা দিয়েও করুন। উভয় পা দ্বারাই এই ব্যায়াম পাঁচবার করে মোট ১০ বার করুন।
চাপ পড়বে একই সাথে পায়ের হাটুর নাড়ি তে এবং মেরুদন্ডে।
১।গ)দুই হাত কোমরে বেধে দাঁড়ানো অবস্থায় থাকুন। এবার বাম হাত কোমরে বাধা অবস্থাতেই নিচে ঝুঁকে ডান হাত দিয়ে বাম পায়ের পাতা স্পর্শ করুন। এরপর ডান হাত কোমরে বেঁধে বাম হাত দিয়ে ডান পায়ের পাতা স্পর্শ করুন । এভাবে অন্তত ২০ বার করুন।
চাপ পড়বে হাটুর নাড়ি তে।
১।ঘ)এবার পা মেলে বসা অবস্থায় কোমরে হাত রাখুন। এরপর দুই হাতদিয়েই একটু সামনে ঝুঁকে এসে দুই পায়ের পাতা স্পর্শ করুন । এরপর ডান হাত দিয়ে বাম পায়ের পাতা এবং বাম হাত দিয়ে ডান পায়ের পাতা স্পর্শ করুন ।এভাবে ৫ বার করে করুন।
চাপ পড়বে মেরুদন্ডে এবং হাটুর নাড়ি তে।
১।ঙ)মেঝে অথবা ফ্লোরে স্বাভাবিকভাবে হাত মেলে শুয়ে পড়ুন । এবার হাঁটু না ভেঙেই উপরে সমান্তরালে উঠিয়ে নিন। এরপর দুইপা কে একবার পরস্পর হতে সামনে পিছু করতে থাকুন। এভাবে ১০ বার ১০ বার করে ২০ বার। (চিত্র লক্ষ্যনীয়)
২।লেগস এক্সারসাইজঃ
এবার আসা যাক ২য় ক্যটাগরীতে। এটি হচ্ছে লেগস এক্সারসাইজ। এর ফলে পায়ের প্রসারন ঘটানো হয়। উপরে ১ নং ক্যাটাগরী তে যেই স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ দেয়া হয়েছে এর ফলে সমগ্র শরীর এবং মেরুদন্ডে প্রভাব পড়ে। আর লেগস এক্সারসাইজ এর ফলে শুধু মাত্র পায়ের উপর প্রভাব পড়ে।
স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ এর মাধ্যেমে কোমড় এর উপড় এর অংশ এর বৃদ্ধি সম্ভব। আর লেগস এর এক্সারসাইজ এর ফলে লেগস এর বৃদ্ধি ঘটে থাকে। কাজেই স্বাভাবিক ভাবেই বুঝা যায় যে, কেউ যদি স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করে দেহের উপরের অংশ এর উচ্চত ১-২ ইঞ্চি প্রসারন করে থাকে এবং লেগস এক্সারসাইজ এর মাধ্যমে ১-২ ইঞ্চি প্রসারন ঘটীয়ে থাকে তাহলে সে অন্তত ৪ ইঞ্চি লম্বা হতে পারবে খুব সহজেই।
তাহলে শুরু করা যাক লেগস এক্সারসাইজ এর বর্ননাঃ
কিকঃ
===

১। কিক হচ্ছে একটি বিশেষ ধরণের লেগস এক্সারসাইজ। প্রথম কিক এক্সারসাইজ টির নাম হচ্ছে “ফ্রন্ট স্ন্যাপ কিক” । এটি খব সহজ। কল্পনা করতে হবে আপনার সামনে একটি অদৃশ্য বল আছে। সেই অদৃশ্য বল টীকে লাথি দিতে হবে। খেয়াল রাখতে হবে পা যেন সোজা থাকে, অর্থাৎ হাটু যেন ভাজ না হয়ে যায়। লাথি টি দিতে হবে খুব দ্রুত এবং লাথি দিয়ে সাথে সাথেই পা আবার আগের জায়গায় আনতে হবে। এভাবে প্রতিটি পা দিয়ে ১০-২০ বার করে লাথি দিতে হবে। এতে চাপ পড়বে হাটুর পিছনের নাড়ি তে। খেয়াল রাখতে হবে, পা যেন ভূমির ২ ফুট উপরে না উঠে।

২। পরবর্তী কিক হচ্ছে স্ট্রেইট লেগ কিক। এটি উপরের টির মতোই। পার্থক্য হচ্ছে, উপরের কিক টি তে আপনার পা ভূমি থেকে সর্বোচ্চ ২ ফুট উপরে উঠতে পারবে। আর এই কিক টি তে আপনার লক্ষ্য থাকবে সর্বোচ্চ উপরে উঠানোর।
জাম্পঃ
====
জাম্প ও একটি বিশেষ ধরণের লেগস এক্সারসাইজ। আপনার লক্ষ্য থাকবে সোজা দাঁড়ানো অবস্থা থেকে দেহ সোজা রেখে যত উপরে লাফ দেয়া যায়। এভাবে ১০-২০ টি জাম্প যথেষ্ট।

৩।সাঁতার , সাইক্লিং এবং ঝুলে থাকাঃ
তৃতীয় ক্যাটাগরির এই এক্সারসাইজ টি আপনার দৈনন্দিন রুটিন এর অন্তর্ভূক্ত নয়। তবে এটি করলে অবশ্যই অতিরিক্ত সুবিধা আপনি পাবেন।
যদি সপ্তাহে অন্তর ৩ দিন সমগ্র শরীর টান টান করে ২০-৩০ মিনিট সাঁতার কাটতে পারেন তাহলে তা আপনার গ্রোথ হরমোন নিঃসরন কে খুব ভালোভাবে বাড়িয়ে দিবে।
সাইক্লিং এর খেত্রেও একই কথা। প্রতি সপ্তাহে ২০-৩০ মিনিট ৩ দিন করে যদি সাইক্লিং করা যায় তাহলে খুব ই ভাল।
আর ঝুলে থাকার বিষয়টি খুব ই মজার। কোন বার অথবা ধরে ঝুলে থাকা যায় এরকম কোন কিছু তে দুই হাত দুই দিকে প্রসারিত করে ঝুলে থাকতে হবে। ঝুলন্ত অবস্থায় কোন নরাচড়া করা যাবে না। লক্ষ্য রাখতে হবে অভিকর্ষজ ত্বরণ যেন আপনার শরীর টি কে ভালোভাবে নিচের দিকে টান্তে পারে। দৈনিক ১০ সেকেন্ড করে ৫ থেকে ১০ বার ঝুলাই যথেষ্ট।

মাত্র ৬ টি ব্যায়ামের মাধ্যমে স্তন সুগঠিত করুন

বিঃদ্রঃ ৩য় ক্যটাগরির ব্যায়াম গুলো বাধ্যতামূলক নয়। তবে এর যে কোন ১টি যদি করা সম্ভব হয় তাহলে ভাল।
==========================================
আমাদের ব্যায়াম এর রুটিন এর এখানেই ইতি। এখন আমরা একটু “সময়” বিষয়ে কথা বলব।
দৈনিক সকালে অথবা যে কোন সময় স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ এর “প্রাইমারী” অংশ থেকে যে কোন ৩ টি এবং “এডভান্সড এক্সারসাইজ” এর যে কোন ৩ টি মিলিয়ে মোট ৬ টি করতে হবে। সময় প্রথম প্রথম একটু বেশী লাগবে , তবে ধীরে ধীরে এই সময়ের পরিমাণ টি কমে আসবে। ২০-৩০ মিনিট করলেই যথেষ্ট।
রাত্রে অথবে যে কোন সময় ৫-১০ মিনিট লেগস এক্সারসাইজ করতে হবে।
আর তৃতীয় ক্যাটাগরির ব্যায়াম গুলো আপনার ইচ্ছার উপর নির্ভর করে। করতে পারলে ভাল।
ধন্যবাদ সবাই কে।
বিঃদ্রঃ ব্যায়াম করার পর দিন থেকে শরীরে প্রচুর ব্যাথা হবে। মনে রাখতে হবে, এই ব্যাথা দেখে ভয় পাওয়ার কিছু নেই। এই ব্যাথা কে দূর করতে হবে পরের দিন এর ব্যায়াম দিয়ে। যারা আগে ব্যায়াম করেছেন তাদের এই বিষয়টি জানা থাকার কথা।
আর অনেক ব্যায়াম এর মাঝখানে কত সময় বিরতি নিতে হবে তা উল্লেখ করা হয়নি। সেক্ষেত্রে মনে রাখতে হবে, মাঝখানে বিরতির সময় ১০ সেকেন্ড। আর পুরো একটি ব্যায়াম শেষ হয়ে গেলে ৩০ সেকেন্ড বিরতি। তবে এর কম বেশি হলে সমস্যা নেই।

ফেসবুক কমেন্ট

comments

About সাদিয়া প্রভা

সাদিয়া প্রভা , ইন্ডিয়ার Apex Group of Institutions এর BBA এর ছাত্রী ছিলাম। বর্তমানে বাংলাদেশে স্বাস্থ্য বিয়সক তথ্য নিয়ে লেখালেখি করি।

One comment

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *